मानव शरीर में, कंधा सबसे अधिक गतिशील जोड़ है। यह मांसपेशियों और उनके टेंडन से बना एक जटिल जोड़ है जिसे रोटेटर कफ कहा जाता है, जो कंधे को गति की विस्तृत श्रृंखला देता है। इसमें पहुंचने, उठाने, पकड़ने, ले जाने, दबाने और खींचने की ताकत और अनुकूलन क्षमता है। इस सारी गतिविधि के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अपने जीवन में कभी न कभी कंधे के दर्द का अनुभव करते हैं। इनमें से किसी भी ऊतक को नुकसान होने से दर्द हो सकता है जो किराने का सामान ले जाने, कपड़े पहनने या अपने बालों में कंघी करने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को बाधित कर सकता है।
कंधे की समस्याएं मध्यम से लेकर गंभीर तक हो सकती हैं, और वे नियमित रूप से टूट-फूट, दुरुपयोग या चोट के परिणामस्वरूप हो सकती हैं। यह काफी हद तक उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया का परिणाम भी हो सकता है। कभी-कभी कंधे के दर्द को क्रोनिक के रूप में परिभाषित किया जाता है जब यह छह महीने से अधिक समय तक बना रहता है। दर्द, सूजन, सुन्नता, झुनझुनी कमजोरी, तापमान या रंग में बदलाव, या आपकी गति की सीमा में बदलाव, पुराने कंधे के दर्द के कुछ लक्षण और लक्षण हैं।
अपोलो स्पेक्ट्रा अस्पताल कोंडापुर, हैदराबाद के हड्डी रोग विशेषज्ञ और संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जन डॉ. वीरेंद्र मुदनूर ने कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए टिप्स और व्यायाम साझा किए।
कंधे के दर्द के कारण
कंधे के दर्द के सामान्य कारणों में गठिया, चोट, अस्थिरता और अति प्रयोग शामिल हैं। लेकिन कुछ अन्य गतिविधियों और चोटों के कारण भी कंधे के जोड़ में दर्द हो सकता है:
रोटेटर कफ टेंडोनाइटिस: रोटेटर कफ चार मांसपेशियों का एक संग्रह है जो कंधे को सहारा देता है और हिलाता है। कंधे के ब्लेड की बोनी प्रमुखता के ठीक पीछे हाथ की हड्डी से टेंडन जुड़ते हैं। इस हड्डी के नीचे रोटेटर कफ टेंडोनाइटिस निचोड़ा जा सकता है, जिससे जलन और दर्द होता है।
बाइसेप्स टेंडोनाइटिस: बाइसेप्स टेंडन ऊपरी बांह की बाइसेप्स पेशी को कंधे के सामने से जोड़ता है। कंधे के ब्लेड की हड्डी की शारीरिक रचना या कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड से जुड़े स्नायुबंधन के कारण यह कण्डरा पिंच हो सकता है।
बर्साइटिस: जब बर्सा, एक तरल पदार्थ से भरी थैली जो शरीर के अंगों को एक दूसरे पर आसानी से सरकने की अनुमति देती है, संकुचित हो जाती है, तो शोल्डर बर्साइटिस विकसित होता है। बर्सा ह्यूमरस हड्डी और कंधे के ब्लेड के बीच पाया जाता है।
फ्रोजन शोल्डर: इसे एडहेसिव कैप्सुलिटिस के रूप में भी जाना जाता है, फ्रोजन शोल्डर एक ऐसी स्थिति है जहां कंधा दर्द हो जाता है और उपयोग की कमी के कारण धीरे-धीरे गति खो देता है, एक बिगड़ती आमवाती रोग, कंधे को हिलाने में मदद करने के लिए तरल पदार्थ की कमी, या ऊतक के बैंड जो संयुक्त में बढ़ते हैं और गति को प्रतिबंधित करते हैं।
कंधा भी एक बहुत ही बहुमुखी जोड़ है जिसका उपयोग दिन-प्रतिदिन के आधार पर बहुत सारी गतिविधियों में किया जाता है। सौभाग्य से, कुछ सरल व्यायाम हैं जो कंधे में दर्द को कम करने और कम करने में मदद कर सकते हैं।
आर्म-सीस्ट स्ट्रेच: अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर की ओर रखें और इसे अपने सामने फैलाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी कोहनी के पीछे अपने बाएं हाथ से बाईं ओर और अपनी छाती के आर-पार खींचे। कंधे में दर्द होने पर बेचैनी दूर होने तक अपना हाथ नीचे करें। लक्ष्य दर्द के बिना अपनी छाती पर अपने दाहिने हाथ को पार करने में सक्षम होना है। आराम करने और बाएं हाथ से दोहराने से पहले, 30-60 सेकंड के लिए रुकें। इसे 3-5 बार दोहराएं।
नेक रिलीज: यह एक्सरसाइज मध्यम तरीके से गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करती है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब लाएं। आपकी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा। अपने दाहिने कंधे को फैलाने के लिए, धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 3-5 बार दोहराएं।
छाती का विस्तार: यह व्यायाम कंधे के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करता है। खड़े होने पर दोनों हाथों से अपनी पीठ के पीछे एक व्यायाम बैंड, पट्टा या कपड़ा पकड़ें। जैसे ही आप अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर ले जाते हैं, अपनी छाती को चौड़ा करें। अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें। 30 सेकंड तक होल्ड करना जारी रखें।
90, 90 शोल्डर स्ट्रेच: अपनी बाहों को एक द्वार में ऊपर रखें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर से 90-डिग्री के कोण पर हो और आपकी कंधे की भुजा 90-डिग्री के कोण पर हो। एक पैर आगे और प्रत्येक हाथ को दरवाजे की चौखट के एक तरफ रखें, जबकि आप सीधे खड़े हों, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। जैसे ही आप आगे झुकते हैं, अपने आप को चौखट से सटा लें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। 2-3 बार दोहराएं।
