हड्डियां मजबूत चाहते हैं तो Vitamin D की कमी के लक्षण और उपचार जान लें

यदि आपका शरीर फिट रहना चाहता है, तो आपकी हड्डियों को मजबूत रखना सबसे महत्वपूर्ण है। यदि किसी व्यक्ति की हड्डियां मजबूत नहीं हैं, तो व्यक्ति की हड्डियां जोड़ों में सूजन जैसी समस्याओं से पीड़ित होने लगती हैं, जिससे उसे कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है।

विटामिन डी का सेवन एक स्वस्थ जीवन शैली में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हड्डी के स्वास्थ्य, तंत्रिका, प्रतिरक्षा और मांसपेशियों के कार्य को विकसित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह हृदय रोग, विशिष्ट कैंसर, मधुमेह, स्ट्रोक, अवसाद, स्व-प्रतिरक्षित रोग, आदि के खिलाफ लड़ता है।

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इसीलिए आज हम आपको बताने जा रहे हैं कि अगर आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो आप इसकी पहचान कैसे करेंगे और इसकी समस्या को ठीक करने के लिए आप किन खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करेंगे।

ये होती हैं परेशानियां :

1. अत्यधिक थकान।

2. अधिकांश हड्डियों और रीढ़ में दर्द

3. बाल झड़ना

4. विटामिन डी की कमी से ये रोग हो सकते हैं

5. अगर आपके शरीर में विटामिन डी का स्तर अधिक है, तो आप इन बीमारियों के शिकार हो सकते हैं।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट शाकाहारी विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

1. फोर्टिफाइड मिल्क

प्राकृतिक दूध में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं होता है। बाजार में उपलब्ध फोर्टीफाइड दूध, जैसे कि कम वसा वाला दूध, छाछ, स्किम दूध और छाछ, विटामिन डी की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। प्रति दिन केवल एक कप फोर्टिफाइड दूध ही पर्याप्त होता है। यह लगभग 22% DV के पास है। यह अधिक पौष्टिक होगा यदि आप फोर्टिफाइड दूध में विटामिन ए की खुराक जोड़ते हैं।

2. मशरूम

यह विटामिन डी का एक पौधा स्रोत है, उन लोगों के लिए अत्यधिक अच्छा है जो मांस या मांसाहारी भोजन पसंद नहीं करते हैं। इसे सबसे अधिक सूर्य के प्रकाश को अवशोषित करने वाले पौधे के रूप में जाना जाता है। मशरूम में विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स (बी 1, बी 2, और बी 5), और खनिज (तांबा) भी होते हैं। मशरूम की बहुत सारी वैरायटी हैं जिनमें “शिटेक” प्रकार को विटामिन डी का वास्तविक स्रोत माना जाता है और यदि आप इसकी विटामिन डी सामग्री को बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके स्लाइस को यूवी प्रकाश के संपर्क में रखें। कुछ लोग उन्हें कच्चा खाना पसंद करते हैं जबकि अन्य उन्हें अपनी प्राकृतिक मिठास लाने के लिए भुनाते हैं। आप उन्हें कड़ाही में ग्रिल या सैट कर सकते हैं।

3. अनाज

अनाज में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन दृढ़ होता है। अनाज, जैसे दलिया, विभिन्न विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। अनाज के साथ अपना पौष्टिक नाश्ता करें। यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है और अच्छी तरह से संतुलित आहार प्रदान करता है। दूध के साथ अनाज, कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट सहित पूरे दिन का पोषण दें। अनाज का नियमित सेवन आपके दिन को एक शानदार शुरुआत देता है।

4. फोर्टीफाइड सोयाबीन 

सोयाबीन या इसके उत्पाद विटामिन डी के प्राथमिक स्रोत नहीं हैं, लेकिन बाजार में आम तौर पर उपलब्ध हैं। क्योंकि यह एक पौधे का स्रोत है इसलिए यह शाकाहारी लोगों के लिए भी उपयुक्त है। सोया और इसके उत्पाद जैसे सोया मिल्क , सोयाबीन, सोया चंक्स, सोयाबीन पेस्ट, टेम्पे (सोयाबीन केक), वगैरह। पचाने में आसान हैं और विटामिन डी के साथ पूरी तरह से फोर्टिफाइड हैं। फोर्टीफाइड सोया दूध का केवल एक कप औसत व्यक्ति के लिए दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता का लगभग 30% ले सकता है।

5. पैकेज्ड ऑरेंज जूस

फलों को उनके पोषण लाभों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। हालांकि, नारंगी में विटामिन डी नहीं है, बाजार में बिकने वाले अधिकांश पैक किए गए संतरे का रस विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड है। यह विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन आजकल, कई पैक किए गए संतरे का रस भी विटामिन डी से भरपूर है। इसके अलावा, नारंगी है आहार फाइबर, पैंटोथेनिक एसिड, फोलेट, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर। संतरे और जूस के फल, दोनों ही सही स्नैक हैं और आसानी से पचने योग्य हैं।

6. बादाम का दूध

बादाम के दूध का सेवन करना विटामिन डी की कमी को कम करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा इसमें प्रोटीन, सोडियम और फास्फोरस भी काफी हद तक होता है। हालांकि, वाणिज्यिक बादाम का दूध घर का बना से बेहतर है, क्योंकि यह पोषक तत्वों और संरक्षक के साथ दृढ़ है।

7. गढ़वाली दही

हर कोई जानता है कि गढ़वाले दूध को विटामिन डी में समृद्ध किया जाता है। इसलिए, दही और इसका उत्पाद स्पष्ट रूप से फोर्टिफाइड दूध से बना होता है, विटामिन डी में पूरा होता है। दही कैल्शियम अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए सहायता करता है और आपको लंबे समय तक स्वस्थ और युवा रहने में मदद करता है। यह एक कप विटामिन डी के दैनिक आवश्यकता के लगभग 25% के पास होता है। सादे और फलों के स्वाद वाले दही, दोनों में फायदेमंद गुण होते हैं।

8. पनीर

पनीर में उपयुक्त मात्रा में विटामिन डी होता है क्योंकि यह दूध का उत्पाद है। विटामिन डी के अलावा, इसमें विटामिन सी भी होता है। आप पनीर के कई व्यंजनों को बना सकते हैं। बकरी, रिकोटा और स्विस पनीर, सभी मूल्यवान हैं और आपको पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

9. ओट्स

ओट्स न केवल विटामिन डी का अच्छा स्रोत है, बल्कि दैनिक आहार के लिए महत्वपूर्ण खनिजों के साथ भी शामिल है। इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए, आपको पके हुए या जैविक जई का उपयोग करना चाहिए। लेकिन इसे लेने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए क्योंकि यह कैल्शियम के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है।

10. टोफू

इसे सोयाबीन दही के रूप में भी जाना जाता है। यह विटामिन डी के साथ-साथ कैल्शियम में समृद्ध है। यह कैलोरी में कम है और कोलेस्ट्रॉल नहीं है। यह स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक घटक है, क्योंकि यह आयरन, अमीनो एसिड और कुछ अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

11. मक्खन

इसमें भरपूर मात्रा में संतृप्त वसा होती है, लेकिन इसमें विटामिन डी की मात्रा कम होती है। इसके संतृप्त वसा पर भी बुरा प्रभाव नहीं पड़ता है। वे आपके शरीर को विटामिन डी और एंटी-ऑक्सीडेंट को अवशोषित करने में मदद करते हैं। संपूर्ण और संतुलित आहार के लिए लोग इसे अपने आहार में शामिल करते हैं।

12. फोर्टीफाइड राइस

हालांकि ऐसे लेख हैं जो दावा करते हैं कि चावल विटामिन डी से भरपूर है लेकिन ऐसा नहीं है।  फोर्टिफाइड राइस में कुछ विटामिन डी होता है। चावल का दूध बेहद फायदेमंद होता है जो उबले हुए चावल से बनता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लैक्टोज असहिष्णुता और हृदय रोगी हैं क्योंकि इसमें लैक्टोज या कोलेस्ट्रॉल नहीं है। यह विटामिन ए, विटामिन बी 12 , नियासिन और आयरन से भरपूर है। इसकी तुलना में, यह गाय के दूध की तुलना में अधिक पोषण प्रभाव डालता है।

13. खट्टा क्रीम

यह इसके प्रतिकूल प्रभावों के लिए बदनाम है, लेकिन इसमें विटामिन डी की कुछ मात्रा भी है। यह पोटेशियम, कैल्शियम, प्रोटीन, वगैरह जैसे अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों को भी वितरित करता है। विटामिन डी के 2 आईयू खट्टा क्रीम के एक चम्मच में पाया जाता है। जो काफी कम है।

14. पालक 

कई लोग पालक खाना पसंद करते हैं, लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि यह विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। एक कप पालक में लगभग 40 IU विटामिन डी होता है। इसके अलावा, यह आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसमें जिंक, पोटैशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, प्रोटीन, फास्फोरस, वगैरह जैसे काफी बड़े घटक सूक्ष्म पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी उपयोगी है। 

15. मकई का हलवा:

कॉर्न को दुनिया के सबसे अच्छे स्नैक्स और भोजन के रूप में भी जाना जाता है। पोषण संबंधी तथ्य में इसकी उच्च स्थिति है। इसमें केवल विटामिन डी ही नहीं, बल्कि विटामिन ए, विटामिन बी (कॉम्प्लेक्स), विटामिन सी, विटामिन ई और विटामिन के भी शामिल हैं। इसमें सभी आवश्यक खनिज (सूक्ष्म और स्थूल) हैं। घर का बना हलवा 100 ग्राम मकई का हलवा सबसे अच्छा होता है, जिसमें 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है