यहाँ 5 व्यायाम हैं जो महिलाओं को अपने कूल्हे के आकार को बढ़ाने के लिए करने चाहिए

नितंब भी शरीर का एक आकर्षक अंग हैं। लड़कियों के बीच हिप साइज को लेकर काफी बातें होती हैं। आकर्षक नितंब महिलाओं के लिए किसी वरदान से कम नहीं होते हैं और कई महिलाएं इसे बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करती हैं। आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो आपके हिप को टोन्ड शेप में ला सकती हैं

डंबेलसह साईड लंग्ज एक्सरसाईज

आपकी जांघों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को दूर करने के लिए साइड लंग्स बहुत अच्छे हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को बग़ल में टोन करता है और एक अच्छा लुक देता है

इस अभ्यास में धनु, ललाट और अनुप्रस्थ सहित कई गतिविधियाँ होती हैं। जोड़ों के आधार पर यह व्यायाम मांसपेशियों पर टोन करने के लिए दबाव डालता है।

साइड लंग्स एक्सरसाइज कैसे करें

– फ्रंटल प्लेन प्रॅक्टिस सुरु करा

– अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं

– फिर अपने वजन के आधार पर हल्के या मध्यम डम्बल लें

– अपना दाहिना पैर बाहर निकालें और बाहर निकलना शुरू करें।

– अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर लाएं

– आगे देखते हुए, अपनी बाहों को फैलाएं और अब अपने हाथों को दाहिने पैर के पास रखें

– अपने दाहिने पैर से धक्का दें और फिर अपना वजन बाएं पैर पर लाएं

– केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

– इस अभ्यास को 3 बार 12 दोहराव के साथ करें।

स्प्लिट लेग स्क्वाट्स

इस एक्सरसाइज को बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स भी कहा जाता है। स्प्लिट लेग स्क्वैट्स ग्लूट्स पर दबाव डालते हैं और आपकी स्थिरता को बढ़ाते हैं। यह व्यायाम आपके नितंबों को गोल और अधिक आकर्षक बनाता है। यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए सही क्रम में किया जाना चाहिए।

लेग स्क्वैट्स एक्सरसाइज को विभाजित करने के लिए कदम

– खड़े होने की स्थिति को विभाजित करें और अपने पैरों को फैलाएं।

– अपने शरीर को सामने के पैर पर स्थिर करें।

– दाहिने पैर पर फेफड़े; इसे छाती तक तब तक रखें जब तक घुटना जमीन को न छू ले।

– अब वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

स्क्वाट

यह आपके निचले शरीर और आपके कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है। यह व्यायाम आपके कूल्हे की मांसपेशियों को चौड़ा करने और उन्हें एक अच्छा आकार देने में मदद करता है। स्क्वाट आपकी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए फायदेमंद होता है।

यह व्यायाम आपके कोर पर दबाव डालता है और एक संपूर्ण संरचना विकसित करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अगले स्टेप को फॉलो करना होगा।

स्क्वैट्स एक्सरसाइज के लिए स्टेप्स

– अपने कंधों से अलग अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाएं

– पैर की उंगलियों को थोड़ा सा फैलाएं

– अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और हाथों को जमीन के समानांतर रखें

– कुर्सी पर बैठते समय नितंबों को पीछे की ओर धकेलें

– ठुड्डी और गर्दन को एक दूसरे के सामने आराम की स्थिति में रखें

– अपनी जांघों और जमीन के बीच एक वर्ग बनने तक नीचे जाएं।

– व्यायाम के माध्यम से सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें

– धीरे-धीरे ऊपर आएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

– इसे 3 के सेट में 15 बार दोहराएं।

साईड लेग लिफ्ट

इस एक्सरसाइज में आप अपने बट्स को टारगेट करने के लिए सोते हैं। आपके नितंबों को टोन करने और चौड़ा करने के लिए साइड लेग लिफ्ट बहुत उपयोगी हैं। यह व्यायाम आपके नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देता है

लिया जाता है और वे आकार में दिखाई देते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए आपको ये स्टेप्स करने होंगे-

– किसी चटाई या मुलायम सतह पर लेट जाएं।

– अब अपनी पीठ, गर्दन और सिर को न्यूट्रल पोजीशन में रखें और दायीं ओर मुड़ें

– समर्थन के लिए हाथों को कंधों के नीचे रखें और आराम के लिए सिर के ऊपर ले आएं

– अब पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें

– धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और इसे 1 सेकंड के लिए स्थिर करें।

– अब इसे धीरे-धीरे दूसरे पैर पर रख दें

– इस अभ्यास को 3 बार मिलाएं। यह व्यायाम नितंबों के अलावा मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

हिप राईज एक्सरसाईज

यह एक्सरसाइज आपके हिप्स को शेप देने और टोन करने के लिए बहुत फायदेमंद होती है। यह कोर और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। गोल बट लेने से मदद मिल सकती है। इसके लिए दैनिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को सही स्थिति में करना याद रखें क्योंकि यह आपकी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स के लिए भी अच्छी होती है।

हिप राईज एक्सरसाईजच्या स्टेप

– सबसे पहले आप अपनी पीठ सीधी करके जमीन पर लेट जाएं।

– हाथों को शरीर के पास सीधा रखें, हथेलियां नीचे की ओर।

– श्वास न लें और हैमस्ट्रिंग और पेल्विक फ्लोर से कूल्हे तक उठाएं।

– ऊपरी शरीर को कंधों पर स्थिर करें और सीधी रेखाएँ खींचें।

– इस पोजीशन में 2-3 सेकेंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे नितम्बों को जमीन पर रखें।