/>
जिम में अपनी सुबह की कसरत रिकॉर्ड करने से पहले नहीं उठना? ठीक है, बिस्तर पर रहो। आप अभी भी अपने शरीर को उन व्यायामों से बदल सकते हैं जो आप अपने गद्दे पर कर सकते हैं। उनमें से कुछ चुनें या प्रत्येक आंदोलन को पूरा करें और 30 सेकंड में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। स्नूज़ बटन को बार-बार दबाने से आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
यदि आप जल्दी उठने वाले नहीं हैं, तो जिम जाने के लिए बिस्तर से कूदने का विचार दुनिया में सबसे खराब विचार हो सकता है, खासकर शनिवार की सुबह। क्या आप बिस्तर से उठे बिना अपने पैरों, पेट और कंधों को कसने और कसने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहेंगे? इन पांच अभ्यासों के लिए किसी कपड़े या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और सुबह की कॉफी बनाने से पहले इन्हें समाप्त किया जा सकता है।
जब तक आप एक ठोस बिस्तर पर नहीं सोते हैं, अधिकांश गद्दे थोड़ी अस्थिर सतह प्रदान करते हैं। फोम मैट या एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करने के समान, बिस्तर पर व्यायाम करने से बड़े मुख्य इंजनों को काम करते हुए मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलती है। अस्थिर सतहें मुख्य शक्ति के निर्माण, संतुलन में सुधार और शरीर के टोनिंग क्षेत्रों, जैसे एब्स और ग्लूट्स के लिए फायदेमंद हो सकती हैं।
*सुपाइन लेग मार्च
यह व्यायाम ग्लूटल, पैर और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह एक सामान्य ग्लूट ब्रिज का एक रूपांतर है।
- अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से अपने हाथों से बिस्तर पर रखें।
अपने नितंबों को बिस्तर से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- अपने पैर को बढ़ाए बिना, अपनी सहायक एड़ी पर दबाएं क्योंकि आप बिस्तर से एक पैर उठाते हैं। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक लाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों के अनुरूप न हो जाए।
-
अपने पैर को बिस्तर पर लौटाएं और अपने कूल्हों को नीचे किए बिना दूसरी तरफ दोहराएं।
-
20 दोहराव के लिए दोहराएं।
* उलट चरमराहट
यह अभ्यास निचले पेट के उद्देश्य से है। इस कदम के लिए धीमी गति बेहतर है। कोर स्थिरता पर ध्यान दें और गुरुत्वाकर्षण या गति पर भरोसा न करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने एब्स का उपयोग करके अपने सिर को अपने चेहरे की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर हेडबोर्ड को न छू लें।
-
धीरे-धीरे अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें, अपने पेट को उलझाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गद्दे से दूर न जाने दें।
ऐसा महसूस करें कि आप पसलियों को बुन रहे हैं और नाभि को रीढ़ की ओर खींच रहे हैं।
- 10 बार दोहराएं। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट पूरे करें।
-
यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को 90 डिग्री झुकाकर और गति की एक छोटी सीमा में लोड को कम करने का प्रयास करें।
* सीधा पैर उठाता है
यह व्यायाम जांघ के सामने स्थित क्वाड्स को लक्षित करता है। यह अक्सर भौतिक चिकित्सा में देखा जाता है क्योंकि यह घुटने के दर्द या अस्थिरता वाले लोगों के लिए आदर्श है।
- पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हों, पैर मुड़े हों और पैर की उंगलियां नुकीली हों।
जांघ के सामने की तरफ हुक करते हुए एक पैर को 45 डिग्री तक उठाएं।
- 1 सेकंड के लिए रुकें और अपनी पीठ को बिस्तर पर टिकाएं।
-
प्रत्येक पैर पर 15 से 20 बार दोहराएं। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट पूरे करें।
* संशोधित हैंडस्टैंड पुश-अप्स
यह व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह पूर्ण स्टैंड या पुश-अप के लिए आपके कंधों में स्थिरता और ताकत बनाने में मदद कर सकता है।
बिस्तर के किनारे के पास अपने सिर के साथ अपने पेट के बल लेटें।
जब तक आपके कूल्हे बिस्तर के किनारे पर न हों तब तक आगे बढ़ें। अपने हाथों को फर्श पर हाथ की स्थिति में, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने सिर को अपने हाथों में पकड़कर, अपने आप को जमीन पर रखें। जितना हो सके सीधे रहने की कोशिश करें। आप इसे आसान बनाने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर या इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने कूल्हों को बिस्तर से उठाकर व्यायाम की तीव्रता को बदल सकते हैं।
-
10 दोहराव के लिए दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें। 3 सेट दोहराएं।
* हैमस्ट्रिंग को ग्लूट करने के लिए पैर बढ़ाएं
यह व्यायाम ग्लूटल क्षेत्र और ऊपरी हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी कोर मसल्स को एंगेज करने पर फोकस करें, अपने कोर को टाइट रखें, और अपने शरीर को कम गति में गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करें।
-
अपने पेट के बल अपने पैरों को बिस्तर के अंत की ओर रखें।
-
अपने पैरों को बिस्तर से थोड़ा ऊपर लटकने तक पीछे की ओर खिसकाएं। आपका हिप क्रीज़ बिस्तर के किनारे से लगभग 6 इंच की दूरी पर होना चाहिए।
-
यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें।
-
गद्दे से अपने पेट बटन को खींचकर अपने कोर को संलग्न करें।
-
अपनी एड़ी को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को छत की ओर उठाएं बिना अपनी पीठ को बहुत ज्यादा झुकाएं। आपको इस हलचल को मुख्य रूप से अपने ग्लूट्स में महसूस करना चाहिए।
-
आधे से कम करें और 20 बार दोहराएं।
